由美国国立卫生研究院资助进行的一项新研究中,4组患者分别进行抗阻力锻炼(力量训练)、有氧锻炼、两种相结合的组合锻炼以及速度缓和的散步锻炼。结果证实,进行组合锻炼的病人效果最明显,糖化血红蛋白的下降百分比最显著,脂肪重量和体重减轻也最明显。因此,研究者建议2型糖尿病患者为了更好地控制病情,要将有氧锻炼和抗阻力锻炼结合起来进行,也即组合锻炼。
组合锻炼方式
力量锻炼:每周进行3次,间隔1天进行1次。抗阻力锻炼能让病人的上半身和下半身肌肉更加紧密结实。
有氧锻炼:每周进行4～6次,它能更好地燃烧身上多余的脂肪和热量,从第4周开始采用间歇式的锻炼方法。
日常生活:逐渐增加每天的运动量,每天饮食的热量控制在1500千卡以内。在8周内,严格按照这套方案进行锻炼和饮食调整,就会燃烧腹部脂肪,提高胰岛素的功能,更好地控制血糖水平,减轻体重,血压和胆固醇水平也随之下降。
力量训练具体内容
每个动作做15次为1组,完成3组,每周进行3次。如果在做每组动作的最后一次时感到很轻松,可以采用难度版。所需要的健身器械就是一对5磅重的哑铃和1条弹力带。
1.深蹲和划船:锻炼臀部、腿部和背部肌肉
双脚分开站立,两脚间的距离与臀同宽,双手握住哑铃放在身体两侧。双臂向身前举起,双膝弯曲,身体向前倾斜;双肘向身后拉动,贴在身体两侧;脚后跟蹬踏地面,让双腿伸直,保持身体向前倾斜的姿势。
难度版:用一对分量更重的哑铃完成这个动作。
2.锤式弯举:锻炼上臂肌肉双脚踏住弹力带的中央部位,双手握住弹力带的末端,双臂自然垂放在身体两侧,掌心相对。双肘弯曲,将弹力带的末端拉到与肩部同高的位置,保持这个姿势一小会儿,然后缓慢地回到初始姿势。
难度版:选择一条弹性更大的弹力带,或是在手中再握住一对哑铃。
3.肱三头肌反拉:锻炼臂部、肩部、背部肌肉
右脚踏住弹力带的中央部位,左手握住弹力带的末端;左脚向后迈出一步,将右肘放在右侧大腿上,左肘弯曲贴在腰部;将左臂向身后伸直,然后再弯曲,1次动作就完成了。做15次这样的动作后,换身体另一侧做同样的动作。
难度版:选择一条弹性更大的弹力带,或是在手中再握住一对哑铃。
4.后向箭步蹲和头顶推举:锻炼臀部、腿部、肩部、腹部、背部肌肉
双脚分开站立,两脚间的距离与肩部同宽;双手握住哑铃,双肘向上弯曲,将哑铃举到与肩部同高的位置,掌心相对;双臂高举过头顶,然后将哑铃放低到肩部,右脚向后迈出一步,呈箭步蹲的姿势;回到初始的站立姿势。完成15次这样的动作,然后换左脚做同样的动作。
难度版:选择一对分量更重的哑铃,或是手中在握住哑铃的同时增加一条弹力带,右脚踏住弹力带的中央部位即可。
5.侧拉:锻炼上臂、背部和肩部肌肉
将弹力带的中央部位固定在一个重物上,弹力带的高度与前额同高即可;双脚分开站立,两脚间的距离与臀部同宽,面朝弹力带站立,双手握住弹力带的把手,让弹力带保持紧绷的状态;双肘弯曲,双臂向后拉动,将弹力带拉到与肩部同高的位置;保持这个姿势一小会儿,然后缓慢地回到初始姿势。
难度版:选择一条弹性更大的弹力带,或是向后迈出一步以增加阻力。
6.核心肌肉群扭转:锻炼腹部和背部肌肉
将弹力带的中央部位固定在一个柱子上,与胸部同高;双手手指交叉,握住弹力带的末端,放在胸前,双肘向身体两侧抬起,让弹力带保持紧绷;身体转向右侧,双臂仍位于胸前,臀部保持静止不动;然后缓慢地转回初始姿势。做15次这样的动作后,换身体另一侧做同样的动作。
难度版:选择一条弹性更大的弹力带。
7.胸部推举:锻炼胸部和臂部肌肉
将弹力带的中央部位固定在一个柱子上,与胸部同高;背朝弹力带站立,双手握住弹力带的末端,放在与肩部同高的位置;双肘弯曲,掌心相对,保持弹力带紧绷的状态;双臂来回在胸前做类似拳击的击打动作;双肘弯曲,回到初始姿势。
难度版:选择一条弹性更大的弹力带,或是向前迈出一步以增加阻力。
有氧锻炼
可以在散步、跳舞、骑车、游泳等形式中任选一种,只要能让心跳速度加快就能达到燃烧脂肪和热量的效果。在正式开始每次有氧锻炼之前,先进行5分钟的热身运动;锻炼结束之前进行10分钟低强度的锻炼,让身体冷静放松。
（责任编辑：jbwq）
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